Conheça os Tipos de Treino de Musculação

Você já deve ter observado na sua academia que umas pessoas malham de um jeito e outras de outro. Isso acontece porque não existe apenas uma forma de fazer musculação. Até porque o tipo de treino depende do objetivo que se quer alcançar. Vamos falar agora um pouco sobre os mais conhecidos: hipertrofia, fortalecimento muscular e resistência.

Hipertrofia Muscular

É o indicado para quem quer aumento de massa muscular. Ocorre um aumento no diâmetro da fibra muscular e na quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcômeros. Algumas dicas que podem melhorar o treino de hipertrofia e fornecer resultados mais rápidos são:

• Os intervalos entre as seções devem ser entre 48 e 72 horas. É necessário dar esse repouso ao grupo muscular para que haja tempo de recuperação e consequente hipertrofia;
• Execute os exercícios de forma lenta e aumente o tempo de tensionamento muscular;
• Malhe o mesmo grupo muscular no máximo por 3 vezes na semana;
• O descanso entre as séries variam de 30 segundos a 1 minuto;

Podem ocorrer dois tipos de hipertrofia: a transitória e a crônica.  A transitória acontece apenas durante uma sessão simples de exercícios. Ela é a consequência do edema (acúmulo de líquido) entre as fibras musculares, causado pelas lesões durante o exercício. O líquido retorna ao seu local de origem, ou seja, o sangue, em algumas horas após o exercício.

Já a hipertrofia crônica ocorre com o treinamento de longa duração. É o aumento real do músculo causado pelo aumento da quantidade de fibras e pelo aumento do diâmetro das mesmas. No fim das contas, é o resultado do seu esforço em ir todos os dias para a academia. É importante saber também que esse resultado se mantém enquanto os músculos estão sendo treinados. Se o treino acaba as fibras musculares começam a atrofiar e voltam ao seu estado original.

Fortalecimento Muscular

A força muscular é o vigor máximo de um músculo ou um grupo de músculos pode gerar. A capacidade máxima é definida pela quantidade de peso máximo que a pessoa consegue erguer apenas uma única vez. Isso é chamado de Repetição Máxima (RM). Sempre que for realizar esse tipo de treino é necessário saber qual a sua capacidade máxima.

Depois de realizar o devido aquecimento, você deve executar várias repetições com esse peso. Com o decorrer do tempo a melhor adaptação neural, que se refere a melhor coordenação e eficiência na hora da realização do exercício, faz com que você consiga ir aumentando a carga. Isso cria definição muscular sem causar, necessariamente, hipertrofia. Devem ser realizados:

• Repetições com cargas próximas as máximas, calculadas de acordo com 1 RM;
• Fazer mais de 4 séries por grupo muscular;
• Velocidade lenta na execução dos exercícios;
• Fazer os exercícios de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo músculo;

Resistência muscular

Refere-se à capacidade que determinado músculo ou grupo muscular tem de sustentar uma determinada carga imposta. É o que você realiza quando empurra repetidas vezes a carga colocada no aparelho ou quando mantém essa sustentação por um tempo determinado como nos exercícios isométricos.

• A velocidade do exercício deve ser moderada;
• 2 a 3 séries devem ser realizadas por cada grupo muscular;
• O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos a 2 minutos;

Saber qual a melhor forma para alcançar o seu objetivo é uma maneira de alcançá-lo de forma mais rápida. Ter conhecimento sobre o assunto e boas informações é essencial para realizar um bom treino e evitar desapontamentos e o desânimo por não obter resultado tão rápido como esperava que aconteceria.

Fonte: malharbem.com.br

10 Coisas que Você Precisa Saber Sobre Uso de Anabolizantes!

O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas.

Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.

1. Os esteroides androgênicos anabólicos, mais conhecidos como anabolizantes, são um produto derivado principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular.

2. O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como:  aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite). 

3. No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pelos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite. 

4.Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozóides e calvície. 

5.Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba. 

6. Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes com aids a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomarem apenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção. 

7. O uso das injeções de anabolizantes esteroides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham.

8. Usar anabolizantes para fins estéticos ou para aumentar o rendimento esportivo é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular.

9. Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura.

10. Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros casos.  Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte.

Fonte: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Oque é e como tomar Creatina!?

A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.

O que é creatina? 

A creatina é uma substância produzida a partir de 3 aminoácidos, estando presente em todos os animais vertebrados. Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. A creatina é sintetizada nos rins e fígado, sendo transportada para ser armazenada nos músculos.A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos.

Matéria retirada da revista SAÚDE, uma conceituada revista Brasileira!

"Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.Quem tem razão? Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente. "Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano. E veja bem: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses. O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento estava proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa era de que a substância não era um suplemento alimentar. Por isso, como um remédio, só o médico deveria receitá-la. Mas em 2010 foi liberada como suplemento alimentar, então não tem mais obrigatoriedade de ser receitada por médicos.A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria."Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, fique bem entendido."(FONTE:http://saude.abril.com.br/edicoes/0282/corpo/conteudo_212039.shtml)Coloquei essa matéria da revista saúde, para podermos entender um pouco mais sobre os efeitos da creatina no nosso organismo. Novas pesquisas apontam para uma quantidade de até 5g diários de creatina que podem ser tomados, desde que com os devidos cuidados, sem causar danos a saúde.

Saturação, funciona?

A saturação com creatina é quando tomamos uma quantidade maior do que o normal (20g por dia em media), na tentativa de acumular uma maior quantidade no organismo. vou ser taxativo... NÃO FUNCIONA!!!!!  Porque não? Estudos estão comprovando que nosso organismo tem a capacidade de utilização de até 7g de creatina por dia mais ou menos, sendo que nosso organismo já produz cerca de 2g, os outros 5g seriam por ingestão. Então, oque será que acontece ingerindo mais creatina do que nossa capacidade de absorção e utilização? Oque sempre acontece quando ingerimos mais do que conseguimos absorver, eliminamos! O único efeito positivo na saturação é que aceleramos um pouco a volumização muscular e adiantamos a recuperação da musculatura entre os treinos, mas esses efeitos são  tão pequenos que se compararmos 2 atletas, um que fez saturação e outro que não fez, depois de algum tempo os dois apresentarão a mesma evolução e efeitos muito similares com relação a suplementação com creatina, ou seja, você vai gastar mais dinheiro fazendo a saturação e conseguir os mesmos resultados de outro que toma creatina e não faz saturação, mané! Sendo que ainda corre o risco de ter posteriores problemas de saúde, incluindo nos rins, já que eles vão ter que filtrar todo o resto que seu organismo não aproveitar, lógico se você não tomar os devidos cuidados!Enfim, várias escolas, norte americanas, russas, entre outras, já estão abandonando a saturação, pois não estão vendo resultados que valham a pena o investimento! Mas sua cabeça é seu guia e lembre-se que seu corpo é sua morada, portanto cuide bem dele!

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Oque é whey protein?

Muitos devem se perguntar qual a melhor forma de se tomar a conhecida whey protein, pois bem vamos primeiro saber oque é essa proteína e como funciona para saber como se utilizar dela.Whey protein é a proteína do soro do leite, ou seja quando você coloca leite para qualhar, aquele soro que aparece é riquíssimo em whey protein. Ela é essêncial para o crescimento e a recuperação muscular já que sua absorção é muito rápida e é riquíssima em aminoácidos essenciais(BCAA), um ótimo anti-catabólico, possui glutationa que é um poderoso anti-oxidante e ajuda na imunidade por possuir imunoglobulinas. Agora vamos falar dos tipos de whey existentes. Existem somente 3 tipos de whey, whey protein concentrado, whey protein isolado e whey protein hidrolisado, que podem ser produzidos por vários métodos diferentes, daí alguns suplementos que dizem ter 4 ou 5 tipos diferentes de whey, na verdade são só 3, mas com 4 ou 5 variações no modo de produção.

PROCESSOS PARA A OBTENÇÃO DE CADA TIPO DE WHEY PROTEIN.
 - WHEY PROTEIN CONCENTRADA: É a whey que se produz quando, depois de qualhado o leite, separamos o soro e desidratamos o mesmo, sobrando assim um pó branco que é o whey protein concentrado, ou seja, apenas concentramos ele por desidratação onde de um tonel de soro sobrou apenas uma pequena quantidade de proteína(whey). esse processo é o mais barato e a proteína resultante dele é a de menos qualidade porque além da proteína, também sobraram toda a gordura, açucares e imunoglobulinas que haviam no soro.
 - WHEY PROTEIN ISOLADA: É o tipo de proteína obtida por um processo de filtração iônica daquela whey que já está concentrada onde toda a proteína é separada dos açucares, gordura e imunoglobulinas, no caso dessa última seria uma desvantagem, já que as imunoglobulinas servem para aumentar nossa imunidade. É bem mais fácil de ser digerida que a whey concentrada pois não possui gorduras e carboidratos(açucar) para serem digeridos juntos, portanto sendo de melhor qualidade e mais cara que a whey concentrada.
 - WHEY PROTEIN HIDROLISADA: É a whey obtida através da proteína isolada, onde pegamos a molécula inteira de whey e quebramos em peptídios(pedaços menores, aminoácidos) e deixamos a proteína como se estivesse pré-digerida, só no ponto de ser absorvida. Um processo mais caro que os demais.

QUAL É A MELHOR WHEY PROTEIN?
Se formos ver pelo lado da velocidade de absorção, é lógico que a hidrolisada é melhor, depois a isolada e por último a concentrada, mas para definirmos a melhor temos que ver para que vamos usar a proteína, pois, dependendo do nível do atleta ou cliente, do tipo de treinamento e do abjetivo a ser alcançado com a suplementação, todos as 3 tipos pode ser consideradas a melhor! Exemplo:Se um atleta precisa imediatamente parar o processo de catabolismo muscular de seu corpo causado por uma atividade altamente desgastante, sem querer obrigatoriamente hipertrofiar, seria a hidrolisada. Agora se o objetivo for a hipertrofia ou ganho de força obtidos com um treino de curta duração, mas de altíssima intensidade, a concentrada e a isolada já seriam mais adequadas para esse atleta.Então no geral, um suplemento de whey protein de boa qualidade, não é o que tem whey isolada ou hidrolisada somente, pois limita muito o uso dessa proteína, mas sim o suplemento que contém os 3 tipos de whey, fazendo assim com que o organismo passe mais tempo absorvendo uma quantidade maior de whey impedindo o catabolismo ao mesmo tempo que propicia uma melhor recuperação e um maior anabolismo muscular, é o chamado "pool de aminoácidos circulantes" onde na medida que os aminoácidos da whey hidrolisada forem absorvidos, os da isolada ficarão a disposição, e quando esses forem absorvidos os da concentrada entrarão em cena ocasionando uma altíssima porcentagem de absorção de proteína durante um longo período de tempo pelo nosso organismo ocasionando ótimos resultados!

COMO CONSUMIR A WHEY PROTEIN.
A whey protein é uma das proteínas de absorção mais rápidas que existem, então na maioria dos casos o melhor seria consumi-la depois do treino. Agora o quanto teria que ser ingerido e com quanto tempo após o treino, vai depender muito do tipo de treino, intensidade do treino, objetivo a ser alcançado e alimentação consumida, já que para o suplemento ter efeito o corpo tem que ter a necessidade daquela suplementação quando a alimentação, bem orientada e bem feita, já não suprirem todas as necessidades protéicas do organismo. Mas isso já é uma outra história!

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Comecei a malhar. Posso usar Suplemento?

Bem, como primeira postagem sobre o conteúdo do Blog, não podia deixar passar esse tipo de informação. Você acabou de começar a malhar e já quer usar suplemento, e aí?

Primeiro, suplemento é um tipo de alimento, só que mais concentrado e na medida certa para algum objetivo. Sendo um alimento mais concentrado ele vai te fornecer doses extras de algum ou alguns nutrientes que, teoricamente, você vai precisar para alcançar mais rápido seus objetivos, mas aí é que está o problema de 90% dos que tomam suplementos! Sendo um fornecedor de doses "extras" de nutrientes, você tem que estar ingerindo as doses mínimas normais necessárias para uma nutrição adequada, ou seja, antes de pensar em tomar suplementos, vai ter que corrigir totalmente sua alimentação habitual, senão u suplemento, que deveria dar doses extras, vai estar apenas completando oque você deveria estar ingerindo pela alimentação normal!!! Sendo assim o suplemento vira complemento e você vai estar jogando dinheiro fora! por isso...

...ACORDEM E DEIXEM DE SER MANÉS!!!!!!!

Nunca existiu, não existe e nem vai existir suplemento milagroso que basta tomar para crescer ou queimar. Se não corrigirem a alimentação cotidiana, se dedicarem no treino, seu corpo nunca vai absorver de forma satisfatória suplemento nenhum e talvez o seu tão sonhado e caro suplemento importado, vai só estar tapando o buraco deixado pela falta de uma alimentação adequada e consequentemente, a falta de nutrientes básicos para que seu corpo realize funções básicas como caminhar ou correr!

Segundo, mesmo que esteja se alimentando bem e tudo, será que seu corpo está mesmo precisando de nutrientes extras? Dependendo do seu nível de treino, de seu metabolismo, entre outros fatores, talvez aquela alimentação adequada já esteja suprindo toda a necessidade de nutrientes que sua atividade física está exigindo. "ah mas seu eu tomar um suplemento vou acelerar o processo e vou ter resultados mais rápidos!" NADA DISSO! Como já mencionei lá em cima, suplementos são mais concentrados e lhe darão muito mais nutrientes que uma refeição normal, então se você, por exemplo, começar a comer mais que o necessário, oque acontece? é isso mesmo, possivelmente vai começar a engordar! ou no caso de algum termogênico mais forte, pode passar mal, ter tontura, taquicardia entre outros efeitos colaterais nada agradáveis! E não adianta dizer que ganhar um pouco de gordura, quando se toma algo para ganho de massa magra, ou passar mal a primeira vez que toma um queimador é normal porque NÃO É!

Nosso corpo tem limites que precisam ser respeitados então não dá para tentar acelerar algo que tem que ser lento por uma questão da adaptabilidade do corpo, tanto para quem quer ganhar músculos quanto para quem quer perder gordura. Tem um ditado que diz, "VEM FÁCIL, VAI FÁCIL". Adaptando para o ambiente de treino, "GANHA RÁPIDO, PERDE RÁPIDO ou PERDE RÁPIDO, GANHA O DOBRO"!

Pensem nisso.


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